Passeio forte durante todo o ano Pro atletas normalmente construir uma base por passar alguns meses focando em passeios longos e moderadamente passeados, pelo menos, 15 horas por semana. Mas muitos ciclistas amadores, que podem ter apenas uma hora por dia na moto, não podem efetivamente construir uma base aeróbica desta forma, porque seis a oito horas semanais de fácil arent o suficiente para conseguir as adaptações necessárias. Após cerca de um mês seu corpo será usado para a carga de trabalho, e youll parar de melhorar. Além disso, você não necessita necessariamente de uma base aeróbica gigante para eventos mais curtos, como corridas de ciclocross ou até mesmo passeios de clube difícil. A solução: uma série de oito a 11 semanas períodos quotbuild, separados por quatro a seis semanas de recuperação. Durante os blocos de construção, você vai fazer quatro passeios duros por semana, com intervalos que aumentam o limiar de lactato (basicamente, o ritmo mais difícil com que você pode andar confortavelmente) e VO2 max (sua capacidade aeróbica ou a capacidade máxima de seu corpo para processar oxigênio). Isso permite que você consiga a carga de trabalho necessária em oito horas ou menos, deixando-lhe três dias para a recuperação eo resto da sua vida agitada. Como a fadiga se acumula ao longo do tempo, os períodos de recuperação permitem que você recarregue. Essa estrutura de onoff difere do método tradicional de construção de base, mas o resultado é semelhante: Meus atletas costumam ver o desempenho aumentar à medida que progridem através de dois ou três ciclos de reconstrução em um ano. Construir e recuperar um calendário anual para o ciclista crunched tempo Se você é novo para ciclismo ou havent treinado em mais de um ano, fazer seis semanas de baixa a moderada intensidade antes de começar a sua primeira construção. Se você estiver fora da moto por apenas seis a 12 meses, comece com três ou quatro semanas de equitação fácil. Planeje suas compilações em torno de eventos de objetivo, como uma série de críticos ou um século. Você pode encurtar ou prolongar os períodos de recuperação por uma semana ou dois, conforme necessário. Resistência ao alvo durante os períodos de recuperação: Passe fácil por duas semanas e, em seguida, passe de seis a oito horas por semana em esforços moderados a desafiadores, incluindo passeios em grupo, colinas e passeios mais longos. Seu Bloco de Construção de Amostra Encontre exercícios de build-block e programas de amostra na próxima página Esta programação de treinamento de seis semanas é uma adaptação de um plano do The Time-Crunched Cyclist. Riding inside Você pode encontrar o correspondente Carmichael Training Systems DVDs aqui. Key: EM Resistência MilesmdashRate de Perceived Exertion (RPE) nível de 7 em uma escala de 1 (fácil) a 10 (total) RBI Rest entre intervalos RBS Rest entre conjuntos OU OverUnder IntervalsmdashRPE 7 no Unders e RPE 9 on the Overs . Ride at your Under intensidade para o tempo indicado, em seguida, aumentar o seu esforço para o seu Over intensidade. Quando o seu completou a quantidade prescrita de Sobre o tempo, retornar ao seu Sob intensidade. Repita até o final do intervalo. PI Power IntervalsmdashRPE 10. Leve de 30 a 45 segundos para acelerar o seu nível de potência e, em seguida, pedale na intensidade mais alta que você pode manter durante o intervalo. FastPedal Em uma engrenagem fácil, pedal tão rápido como você pode sem saltar na sela. Semana 1 Domingo: 45ndash60 minutos EM Monday: 60ndash90 minutos EM com 3x8 minutos SS, 5 minutos RBI terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 60ndash90 minutos EM com 3x8 minutos SS, 5 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: : 90ndash120 minutos EM em terreno montanhoso Semana 2 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 75ndash90 minutos EM com 3x10 minutos SS, 6 minutos RBI terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 75ndash90 minutos EM com 3x10 minutos SS, 6 minutos RBI quinta-feira: Ride ou 90ndash120 minutos EM Sábado: Grupo Ride ou 90ndash120 minutos EM Semana 3 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60ndash90 minutos EM com 2 jogos de 3x3 minutos PI, 3 minutos RBI, 8 minutos RBS Terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira 75ndash90 minutos EM com 3x9 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 6 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash120 minutos EM com 3x9 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 5 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM Semana 4 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60ndash90 Minutos EM com 2 conjuntos de 3x 3 minutos RBI, 6 minutos RBS Terça-feira: 60ndash90 minutos EM com 2 séries de 3x3 minutos PI, 3 minutos RBI, 8 minutos RBS Quarta-feira: Dia de descanso Quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash120 minutos EM com 3x10 minutos OU (3 2 minutos), 6 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM ou Grupo Ride Semana 5 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60ndash90 minutos EM com 3 séries de 3x2 minutos PI, 2 minutos RBI, 6 minutos RBS Terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 60ndash90 Minutos EM com 3 jogos de 3x2 minutos PI, 2 minutos RBI, 6 minutos RBS Quinta-feira: Dia de repouso Sexta-feira: 90ndash150 minutos EM com 3x12 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 8 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM ou Group Ride Week 6 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60 minutos EM com 4x3 minutos FastPedal, 3 minutos RBI Terça-feira: Dia de repouso Quarta-feira: 60ndash90 minutos EM com 4x2 minutos PI, 1 minuto RBI, 8 minutos de descanso e 4x3 minutos OU (2 sob, , 3 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash150 minutos EM ou passeio de grupo Sábado: 90ndash150 m Inutes EM ou Grupo RideJoe Friels Blog é para o atleta de resistência grave que quer ficar atualizado sobre a ciência ea arte de treinamento para o esporte. Aqui você encontrará pensamentos e idéias de Joe Friels antes de serem publicados em qualquer outro lugar. Você também pode visitar TrainingBible para conteúdo mais detalhado e gratuito. Se você está seguindo a sugestão no meu último post para permitir algum tempo de inatividade no treinamento após a sua última corrida da temporada de 2009, então você pode se sentir um pouco culpado por não trabalhar fora a sério. Compreendo. É difícil deixar de ir de fitness duramente conquistada. Meus clientes geralmente se sentem assim. Na verdade, um deles se deixou levar pelo seu período de transição não-treinado e conseguiu criar sua segunda maior aptidão do ano em quatro semanas. Ive deu-lhe um tempo difícil sobre isso, porque a minha preocupação é que o inferno acabar mentalmente desperdiçado e não ser capaz de se concentrar em exercícios desafiadores e de alto desempenho quando conta a próxima primavera e verão. Sua primeira corrida A-prioritária é de seis meses no futuro. Hes em sua maneira a ser uma estrela do Christmas - um atleta que execute grande no meio do inverno mas se desvanece como a mola vem ao redor. Hes tornou mais difícil - e não menos - estar na melhor forma naquele dia de corrida. Espero que você não esteja fazendo isso, também. Em vez de treinar duro, agora é um bom momento para fazer algum planejamento para a próxima temporada. Neste e nos próximos cinco posts, eu o acompanharei através deste processo. Seu também coberto em maior detalhe em minha formação livros da Bíblia. Planejamento é o cerne do sucesso em quase todos os esforços em nossas vidas. No esporte, o método de planejamento mais comumente usado é chamado periodização. Isso simplesmente envolve dividir a temporada de treinamento em períodos com cada um tendo um propósito. E esses propósitos todos apontam em uma direção o melhor desempenho possível em alguns eventos dentro de uma estação ou uma série de estações. Os conceitos básicos deste método foram em torno desde o início de 1900, quando os cientistas do esporte russo desenvolvido e, posteriormente, refinado. Não era até os anos 70 que os atletas ocidentais começaram a entender e usar periodização. Entre os primeiros adeptos foi o corredor finlandês Lasse Viren, que venceu medalhas de ouro nas corridas de 5.000 e 10.000 metros nas Olimpíadas de 1972 e 1976, o único atleta de resistência a conseguir este duelo de atletismo na história olímpica. Periodização não é apenas para atletas de elite. Se você foi treinando de forma aleatória ou repetitiva, usando a periodização no treinamento tem o potencial de produzir um pico mais alto de fitness para suas raças mais importantes. Existem quatro princípios orientadores que são fundamentais para o seu sucesso usando este método: Quanto mais perto você chegar à corrida, mais parecido com o treinamento de corrida se torna. Isso é chamado de especificidade. O melhor determinante de sucesso para atletas experientes é intensidade de raça não volume. Os monitores de freqüência cardíaca, os medidores de potência, os acelerômetros e os dispositivos de estimulação GPS aumentam muito suas chances de obter o direito de intensidade de treinamento. O treinamento é proposital. Há uma razão para cada treino. Se você não sabe por que você está fazendo isso, então talvez você shouldnt. O treinamento segue um padrão planejado de estresse e recuperação alternados para evitar o excesso de treinamento. Isto é feito em todos os três níveis de periodização semanal, mensal e anual. Manter esses princípios orientadores em mente irá apontar o seu treinamento na direção certa, mas ainda há a possibilidade de fracasso. Há três razões comuns para não ter êxito ao usar a periodização. A primeira é a incapacidade de ser flexível com a recuperação. Se você está se sentindo completamente desperdiçado seu tempo para descansar, independentemente de quando o próximo plano pede uma pausa de treinamento duro. O segundo é deixar de reservar tempo cada semana para planejar os detalhes da próxima semana. Uma vez que você começa uma rotina de treinamento estabelecida isso levará apenas alguns minutos. A terceira causa, e mais provável de desagregação periodização, é outros atletas. Você pode ter projetado o plano perfeito, mas depois você ligar com outro nadador, ciclista ou corredor ea próxima coisa que você sabe que você está tentando ganhar o treino. O planejamento ea finalidade saem pela janela. Nas sete etapas seguintes, irei guiá-lo através do desenvolvimento de um plano de treinamento para sua temporada de 2010 que é exclusivo para suas habilidades, necessidades, horário de corrida e capacidade de treinar carga de trabalho. Este plano de treinamento servirá como um roteiro para sua temporada. Se você se referir a ele semanalmente você vai ficar na pista para uma temporada estelar. Ter um modelo de um plano de treinamento anual (ATP) para guiá-lo através do processo ajuda. Você pode usar TrainingPeaks para isso. Ou vá para TrainingBible Coachings Free Resources onde você encontrará um formulário livre e em branco para seu esporte (se você for um atleta que não seja triatleta, use o formulário Ciclista). Orientações sobre como configurar um programa de treinamento também podem ser encontradas em TrainingPeaks onde um Treinador Virtual criará rapidamente e sem dor um ATP para você usando as mesmas instruções que seguem (você deve se tornar um membro de TrainingPeaks para usar este serviço). Isso pode servir como ponto de partida para o plano sazonal que você pode então modificar para melhor atender às suas necessidades. Nos próximos cinco posts, eu o acompanharei pelas etapas de elaboração de um plano de periodização pessoal. O que é o melhor método de integrar o levantamento de peso ou plyometrics em um programa de ciclismo É melhor fazer os exercícios de sala de peso no mesmo dia como um treino de bicicleta dura, ou você deve fazê-los em um dia de treino de bicicleta easyrecovery Parece-me que qualquer levantamento deve ser feito em um dia de treino de ciclismo duro para que o dia easyrecovery é apenas recuperação e sem estresse sobre os músculos. Ryan - Os dias de levantamento hardheavy vêm tipicamente na base 1. Lá aren39t e passeios duros da bicicleta então. Olá Joe. Seguindo de perto os próximos posts. Eu pretendo fazer uma maratona completa em maio de 2010 e um HIM em agosto de 2010, e estou perdido em relação ao meu ATP. Não tenho muita idéia sobre o que fazer. Obrigado Joe, isso está chegando em um momento perfeito, como eu acabei de completar o processo e gostaria de caminhar por ele para uma sanidade checkpetitive Ciclista Plano Anual de Treinamento Um Plano de Treinamento escrito pelo treinador Ertl Permite que os ciclistas competitivos para levar a sua equitação para o próximo nível Grande Para os pilotos que não têm acesso ao seu próprio treinador Treinos diários combinados estrategicamente com os dias de descanso, usando periodização para construir fitness ao longo da temporada e durante a temporada off Fornece exercícios para todos os aspectos importantes da aptidão de ciclismo: resistência, capacidade aeróbica, capacidade anaeróbia , VO2 Máx, Potência, força e velocidade Volume de treinamento moderado a alto Oferece uma ampla variedade de exercícios para evitar o tédio Intensidade de treinamento com base na freqüência cardíaca ou nas zonas de energia 52 semanas, 365 dias de planos diários de treinamento, 31 de dezembro, que pode ser usado em cada ano Exemplo de semana do Plano de Treinamento Anual do Ciclista Competitivo: A lso, quando você compra este treinamento Plano você também obter um manual gratuito incluído com a sua compra para melhor usar, interpretar e modificar o seu plano de treinamento: Como usar um plano de treinamento de ciclismo Apenas 49 para um ano inteiro de planos de treinamento diário. Isso é menos de 1 por semana obter um plano de treinamento de um treinador profissional para uma pequena fração do custo de coaching pessoal Depois de fazer a sua compra on-line através Clickbank, você será direcionado para uma página web onde você será capaz de baixar o treinamento Plano e manual do usuário imediatamente. Tenha em atenção que a sua declaração de cartão de crédito irá dizer CLICKBANK ou CLKBANK. Esses documentos estão no formato. pdf. Você precisará do Adobe Reader no seu computador para abrir esses arquivos. Se você não tem o Adobe Reader no seu computador, você pode baixá-lo gratuitamente da Adobe Se você tiver alguma dúvida, por favor me envie um e-mail para: Programa anual de treinamento O plano anual é a ferramenta que orienta o treinamento atlético ao longo de um ano. Baseia-se no conceito de periodização, que divide o plano anual em fases de formação e os princípios de formação. Um programa de treinamento anual é necessário para maximizar o desempenho. Em princípio, isso significa que os atletas devem treinar continuamente por 11 meses, em seguida, reduzir a quantidade de trabalho durante o último mês. Esse trabalho deve variar de um treinamento regular para facilitar o repouso e regeneração fisiológica, psicológica e do SNC antes de iniciar outro ano de treinamento. O objetivo principal do treinamento é atingir um alto nível de desempenho em um determinado momento, geralmente a principal competição do ano, com base no desenvolvimento correto de forma atlética. A forma atlética boa ocorre quando o grau de treinamento é elevado eo status psicológico realça um nível elevado do desempenho. Para alcançar tal desempenho, o treinador deve periodizar e planejar adequadamente todo o programa para que o desenvolvimento de habilidades, habilidades biomotoras e traços psicossóficos siga lógica e sequencialmente. Treinamento bem organizado e planejado é difícil de alcançar. Em muitos casos, o maior desempenho do ano não ocorre na grande competição, resultado de conhecimento inadequado e experiência de planejamento. Na metodologia de treinamento, um dos problemas mais desafiadores e complexos é o pico de forma atlética na data planejada. Muitas vezes, atletas pico antes da competição principal devido a ser empurrado para atingir um nível elevado, sem adequadamente alternando trabalho com curtas fases de regeneração. Também é comum para os atletas a pico após a competição superior, o resultado de uma preparação deficiente ou uma carga ou demanda inadequada. Um exemplo típico de mau planejamento ocorre na ginástica quando as rotinas são finalizadas imediatamente antes de uma competição importante. O treinador deve fazer o planejamento, especialmente para atletas inexperientes. Atletas experientes devem ajudar o treinador a definir objetivos e planejar para o ano seguinte. Desta forma, eles têm uma palavra a dizer na concepção dos seus programas, eo treinador pode usar seu feedback de uma forma positiva. O envolvimento do atleta no planejamento pode ser uma importante ferramenta motivacional para eles e para o treinador. Periodização A periodização é um dos conceitos mais importantes na formação e planejamento. Este termo se origina do período, que é uma porção ou divisão do tempo em segmentos menores, fáceis de gerenciar, chamados fases de treinamento. O conceito de periodização não é novo, mas nem todos estão familiarizados com sua história. A periodização existia em forma não refinada por um tempo desconhecido. É difícil identificar quem a iniciou. Foi usado de uma forma simples pelos olímpicos gregos. Como mencionado, Philostratus foi a vanguarda do planejamento de hoje. Ao longo dos séculos, muitos autores e praticantes adicionaram ao processo, melhorando o conhecimento para o status atual. Desde 1963, desenvolvi muitos aspectos da periodização sob os nomes: Periodização da Força Periodização da Musculação Periodização da Formação Psicológica Período de Período de Período Período de Período Período de Período Período Integrado de Nutrição A Carta da Periódica do Plano Anual refere-se a dois aspectos importantes. A periodização do plano anual divide-a em fases de formação mais reduzidas, facilitando a planificação e a manutenção de um programa de formação e assegurando um desempenho máximo para a principal competição do ano. Periodização de habilidades de biomotor refere-se a estruturar fases de treinamento para levar ao mais alto nível de velocidade, força e resistência. Muitos desconhecem a diferença entre periodização como uma divisão do plano anual e periodização das habilidades biomotoras. O que resulta em confusão. Na maioria dos esportes. O ciclo anual de formação é convencionalmente dividido em três fases principais: preparatória. Competitivo e de transição. As fases preparatória e competitiva são divididas em duas subfases, porque suas tarefas são diferentes. A fase preparatória tem uma subfase geral e uma subfase específica, com base nas diferentes características do treinamento, ea fase competitiva geralmente é precedida por uma subfase curta pré-competitiva. Além disso. Cada fase é composta de macro e microciclos. Cada ciclo menor tem objetivos específicos derivados dos objetivos gerais do plano anual. A Figura 8.1 ilustra a divisão do plano anual em fases e ciclos. O desempenho atlético depende da adaptação dos atletas, do ajuste psicológico ao treinamento e das competições, e do desenvolvimento de habilidades e habilidades. A duração das fases depende muito do tempo que o atleta precisa para aumentar o nível de treinamento e forma atlética. O principal critério para o cálculo da duração de cada fase de treinamento é o cronograma de competição. Atletas treinar muitos meses para competições, visando atingir o seu nível mais elevado nessas datas. Isso requer um treinamento anual organizado e bem planejado que facilite a adaptação psicológica e fisiológica. Você pode melhorar a organização de um plano anual periodizando o treinamento e usando a abordagem seqüencial no desenvolvimento de forma atlética. No entanto, uma periodização ótima para cada esporte e dados precisos sobre o tempo necessário para um ótimo aumento no grau de treinamento e forma atlética ainda não é exata. Características individuais, habilidades psicofisiológicas, dieta e regeneração aumentam esta dificuldade. Você pode facilitar sua capacidade de planejamento desenvolvendo um plano modelo que você pode melhorar continuamente, com base em observações anuais. Necessidades de Periodização A adaptação criou as diferentes fases de treinamento porque os atletas progressivamente desenvolvem e aperfeiçoam funções durante um longo período. Considere também o potencial fisiológico e psicológico e perceba os atletas não podem manter a forma atlética em um nível elevado durante todo o ano. Os atletas devem preceder qualquer aumento no trabalho de treinamento com uma fase de descarga em que diminuem o nível de treinamento. Desenvolver fundação fisiológica atletas durante a fase preparatória, e se esforçam para a perfeição de acordo com as necessidades das competições durante a fase competitiva. A metodologia de desenvolvimento de habilidades, manobras estratégicas e habilidades biomotoras também requer uma abordagem especial, única para cada fase de treinamento. O atleta aprende uma habilidade sequencialmente durante as fases de treinamento ao longo do tempo, o que também é verdade para manobras estratégicas. Quanto mais perto da perfeição se torna uma habilidade. As ferramentas estratégicas mais sofisticadas que um treinador pode usar. A periodização também influencia o desenvolvimento de uma abordagem seqüencial para aperfeiçoar as habilidades do biomotor. Melhorar a forma atlética requer aumentar o volume ea intensidade do treinamento de forma ondulatória. Como proposto pelo princípio da progressão da carga. As condições climáticas e as estações também desempenham papéis decisivos nas necessidades de periodização da formação. A duração de uma fase de treinamento muitas vezes depende do clima. Esportes sazonais. Tais como esqui, remo e futebol, são restritos pelo clima. Em esportes como remo e futebol, o inverno é sempre a fase preparatória, ea fase competitiva é no verão ou na primavera e no outono. O inverso é verdadeiro para esportes de inverno como esqui e hóquei. Competição e treinamento intenso específico para a fase competitiva tem uma forte componente de estresse. Uma fase de atividades estressantes, como concentração máxima e fadiga do SNC, não deve ser longa. Mesmo que a maioria dos atletas e treinadores podem ser capazes de lidar. É importante alternar fases estressantes com períodos de recuperação e regeneração, durante os quais os atletas experimentam menos pressão. Essa fase, geralmente a fase de transição, cria um clima favorável e gera potencial, fornecendo uma base sólida para o seguinte período de trabalho pesado. Classificando Planos Anuais Planos anuais simples foram usados desde os antigos Jogos Olímpicos. Philostratus referiu-se a uma fase preparatória para os Jogos Olímpicos antigos com poucas competições informais antes e um período de descanso depois. Uma abordagem semelhante foi usada para os Jogos Olímpicos modernos (1896 em Atenas, Grécia). E por atletas universitários dos EUA no início do século XX. O planejamento tornou-se progressivamente mais sofisticado, culminando com os programas alemães para os Jogos Olímpicos de 1936. Quando os treinadores usaram um plano de 4 anos e planos anuais. Depois da Segunda Guerra Mundial, os soviéticos começaram um programa de esportes financiado pelo Estado com o objetivo de usar o atletismo como palco para demonstrar a superioridade de seu sistema político. Em 1965, Matveyev publicou um modelo de plano anual baseado em um questionário que perguntou aos atletas como eles treinavam. Ele analisou a informação estatisticamente e produziu um plano anual dividido em fases, sub-fases. E ciclos de treinamento. Alguns entusiastas o chamavam de modelo clássico, esquecendo o que tinha sido feito antes de Matveyev de Filóstrato em diante. A diferença entre os especialistas do início dos anos 1900 e pós-Segunda Guerra Mundial é que os russos, alemães e romenos têm publicado livros e artigos sobre planejamento. As figuras 8.2 a 8.5 ilustram modelos produzidos por quatro autores. Embora os planos anuais diferem de acordo com as especificidades do esporte. A classificação depende do número de fases competitivas de um plano. Esportes sazonais, como esqui, canoagem e futebol, ou esportes com uma grande competição durante o ano, use apenas uma fase competitiva. Tal plano anual é um monociclo, uma vez que existe apenas uma fase competitiva, há apenas um pico (figura 8.6). Este plano é dividido em preparatório. competitivo. E fases de transição. A fase preparatória inclui preparação geral e específica. Na figura 8.6, observe a relação entre a preparação geral ea preparação específica: à medida que uma diminui substancialmente os outros aumentos. A fase competitiva é dividida em sub-fases menores. A subfase pré-competitiva, que normalmente inclui apenas competições expositivas, precede a subfase das principais competições, nas quais estão previstas todas as competições oficiais (C). Antes da competição mais importante do ano, o treinador planeja duas fases mais curtas. O primeiro é uma fase de descarga (U), ou diminuindo, de menor volume e intensidade para que os atletas possam regenerar e supercompensar antes da competição principal. Uma fase de preparação especial segue, durante o qual o treinador pode fazer mudanças técnicas e táticas. O treinador pode organizar esta fase separadamente ou com a fase de descarga e pode usá-lo para relaxamento e preparação psicológica para competições. Durante as fases preparatória e pré-competitiva, enfatizar o volume de treino com baixos níveis de intensidade de acordo com as especificidades do desporto. Durante este período. Quantidade de trabalho deve dominar. Em oposição à fase competitiva quando você enfatizar a intensidade ou a qualidade do trabalho. Outro ponto importante: à medida que a fase competitiva se aproxima. A curva de volume de treinamento diminui drasticamente enquanto a curva de intensidade aumenta (figura 8.6). Tal modelo de monociclo é típico de esportes dominados pela velocidade e potência. A curva de volume diminui para permitir que o treinador concentrar-se na velocidade e potência. O modelo ilustrado na figura 8.6 não é apropriado para todos. Treinar especialistas de esportes de resistência seria confundido com a figura 8.6. Para esportes em que a ergogênese está perto de 50-50 ou aeróbica dominante. A curva do volume de treinamento deve ser alta durante toda a fase competitiva também. De outra forma. O desenvolvimento de resistência específica será insuficiente e afetará negativamente o desempenho final. Para esportes aeróbicos dominantes. Eu provei outro modelo (figura 8.7). Observe na figura 8.7. A divisão do plano anual nas fases de treinamento baseia-se no tipo de treinamento de resistência que o atleta irá realizar. Além disso. O volume de treinamento. Tão importante para esportes aerobicos. É dominante ao longo do ano. Uma abordagem completamente diferente é tomada em esportes que têm duas temporadas competitivas distintas, como pista e campo. Em que os filhos seashy indoor e ao ar livre são comuns. Porque há duas fases competitivas distintas. Tal plano é chamado de bicicleta (bi em latim significa dois). A Figura 8.8 ilustra uma bicicleta que incorpora as seguintes fases de treino: 8226 Fase preparatória I. que deve ser a fase preparatória mais longa. 8226 Fase competitiva I. 8226 Transição curta (12 semanas) ligada a uma fase preparatória II. A fase de transição de descarga é para recuperação. 8226 Fase competitiva II. 8226 Fase de transição. Um bi-ciclo consiste em dois monociclos curtos ligados através de uma curta transferência de descarregamento (UT) e fase preparatória. Para cada ciclo, a abordagem pode ser semelhante, exceto para o volume de treinamento, que na fase preparatória I é de magnitude muito maior do que na fase preparatória II. Além disso, o nível de forma atlética pode ser menor na fase competitiva I. (Em nosso exemplo de atletismo, os campeonatos ao ar livre são geralmente mais importantes.) Isto é ilustrado pela curva da forma atlética, que atinge os valores mais altos durante Fase competitiva II. Novamente, para os esportes de resistência, a curva de volume deve sempre ser maior que a intensidade, mesmo durante a fase competitiva. Esta abordagem irá garantir uma ênfase adequada sobre o sistema energético dominante, que no final (fase II competitiva) se traduzirá em melhor desempenho. Não é incomum para esportes como boxe, wrestling e ginástica ter três grandes competições durante o plano anual (por exemplo, campeonatos nacionais, um encontro de qualificação, ea concorrência em si). Assumindo que cada competição é de 3 ou 4 meses de distância, um atleta teria três fases competitivas, eo plano seria um triciclo (latina tri, ou seja, três). Conforme ilustrado na figura 8.9, um triciclo incorpora a seguinte sequência de fases de treino: 8226 Uma fase preparatória longa I 8226 Fase competitiva I 8226 Uma fase curta de descarga, transição ou preparatória II 8226 Fase competitiva II 8226 Fase de descarga, transição ou fase preparatória III 8226 Fase Competitiva III 8226 Transição Ao planejar um triciclo, a competição mais importante dos três deve ocorrer durante o último ciclo. A primeira das três fases preparatórias deve ser a mais longa, durante a qual o atleta constrói as bases técnicas, táticas e físicas que promoverão os dois ciclos seguintes. Beshy causa tal plano é convencionalmente usado com atletas avançados, a subfase preparação geral é apenas na primeira parte do primeiro ciclo. Também a curva de volume é a mais alta, refletindo a importância relativa do volume de treinamento na fase preparatória I, ao contrário das duas fases de preparação a seguir. A curva de intensidade para cada ciclo segue um padrão semelhante a um monociclo. Ambas as curvas de volume e de intensidade diminuem ligeiramente para cada uma das três fases de carregamento antes das principais competições. Para a curva de forma atlética, o treinador planejaria o pico mais alto para o terceiro ciclo, o que corresponde à principal competição do ano. Finalmente, esportes como tênis, artes marciais e boxe têm quatro ou mais competições quando o desempenho máximo é desejável (figura 8.10). Nesses casos, a estrutura do plano anual difere em que a fase preparatória, tão importante para o desenvolvimento de habilidades e habilidades biomotoras, é curta. Embora atletas internacionais com uma boa base de treinamento durante os primeiros anos de desenvolvimento atlético pode achar que é fácil lidar com um horário tão pesado, crianças e adolescentes não. É por isso que muitos jovens tenistas queimam antes de terem a oportunidade de experimentar a satisfação de ganhar grandes torneios. Um multiciclo de quatro ou mais fases competitivas é uma tarefa desafiadora. Isto é especialmente verdadeiro se o atleta pular uma fase preparatória tranquila em que para regenerar e se concentrar em melhorar as habilidades de biomotor em um ambiente não estressante. Vemos esta situação no tênis, em que muitos jogadores são feridos ou se retirar de torneios por causa da exaustão física e mental. Os Programas de Periodização Seletiva para atletas jovens seguem com freqüência aqueles especificamente produzidos para atletas maduros e avançados. Gostaria de propor que todos os interessados olhem para a periodização do ponto de vista da prontidão dos atletas para competições de horários pesados. Independentemente de se você está em um esporte de vários picos, considere a seguinte seqüência de tipos de planos anuais. Um monociclo é para atletas novatos e júnior. A vantagem de tal plano é que ele tem fases preparatórias longas, livres do estresse das competições. Isso permite que o treinador se concentre no desenvolvimento de habilidades e uma base sólida de treinamento físico. Uma bicicleta é para atletas experientes que podem qualidade para campeonatos nacionais. Mesmo assim, a fase preparatória deve ser o maior tempo possível, para dar tempo para treinar os fundamentos. Um triciclo e multi-pico plano são recomendados apenas para atletas avançados ou internacionais. Presumivelmente, esses atletas têm uma base sólida e seus antecedentes lhes permite lidar com um plano anual com três ou mais picos com maior facilidade. Embora a duração das fases de treinamento dependa do cronograma de competição, a tabela 8.1 pode ser uma boa diretriz para distribuir semanas por fase de treinamento. Estresse ---- Planejamento e Periodização O estresse é um importante subproduto do treinamento e da competição, que, se não for adequadamente manipulado, pode afetar o desempenho e o comportamento dos atletas. Como o treinamento trata principalmente de componentes biológicos e psicológicos, o estresse é considerado a soma desses fenômenos, provocados por influências externas internas e adversas. Durante todo o treinamento e competição, os atletas experimentam estressores biológicos, psicológicos e sociológicos. Stress é aditivo e é produzido pela concorrência, o público, colegas, família, treinadores pressão para executar bem, e intensidade de treinamento. Um treinador sábio lida com esses subprodutos atléticos treinando atletas para lidar e planejando o estresse adequadamente ao longo do plano anual. Novamente, o conceito de periodização é uma ferramenta importante para o planejamento adequado do estresse. As shown in figure 8.11, the curve of stress does not have the same magnitude throughout the annual plan, a distinct advantage of periodization. Please note in figure 8.11 that the curve of stress parallels the curve of intensity-the higher the intensity, the higher the stress. The shape of the curve is low during the transition phase, progressively elevates through the preparatory phase, and fluctuates during the competitive phase because of alternating stressful activities (competitions) with short regeneration periods. During the preparatory phase, the magnitude of the stress curve is the outcome of the relationship between training volume and intensity. While the volume or quantity of training is high, the intensity is lower, because it is difficult to emphasize a high amount of work and an elevated intensity simultaneously (with the probable exception of weightlifting). Training intensity is a prime stressor. Because the coach emphasizes it less than training volume through most of the preparatory phase, the curve of stress is also low. One exception to this may be testing dates, which could stress some athletes, especially those who find it difficult to meet the standards. Similarly, because coaches in team sports select the team during the preparatory phase, the days before selection are often stressful as well. The stress curve throughout the competitive phase has an undulatory structure because of alternating competitive with developmental and reshy generation microcyc1es. It appears evident, therefore, that the number of competitions and their frequency cause an elevated stress curve. When top competitions are more frequent, athletes experience more stress. In these cases, the coach must plan a few days of regeneration following competitions, and only when athletes are almost recovered do they participate in intensive training lessons again. Similarly, the coach would be wise to plan a short unloading period (23 days) before important competitions. Apart from alternating high and low stressful activities, the coach may also use relaxation techniques to help athletes cope. Some athletes cope well, and others have more difficulty. Those who have difficulty dealing with stress may need more than motivational and relaxation techniques. When selecting athletes, the coach should consider psychological tests that sort the candidates according to the needs of high-performance athletics. The ability of athletes to cope with stress depends, to a high degree, on the coach. The coach has to plan the program to allow phases of regeneration and relaxation and introduce athletes to mental training and its specific techniques. I strongly believe that athletes psychological behavior depends on their physiological wellbeing. In other words, athletes mental state is a byshy product of their physiological condition. This is why I believe that, Perfect fitness results in the best psychology A well-planned periodized program will ensure superior psychological readiness, stress management, and mental training. While creating a periodized training program, the coach should produce a psychological periodization (please also refer to Integrated Periodization later in this chapter). Canadian psychologists were among the first to realize the necessity of psychological periodization. Following are the mental training phases as suggested by Bacon (1989). FROM: PERIODIZATION: Theory and Methodology of Training - by Tudor O. Bompa, PhD Recommended Resources UK
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